Kesehatan Pencernaan Berpengaruh Pada Kebahagiaan

Teman-teman, pernah nggak kepikiran kalau sebenarnya mood influencer terbesar diri kita adalah makanan yang kita makan? Mungkin kita sudah lama tahu kalau makanan berpengaruh pada perasaan. Saat ini juga sudah banyak penelitian yang mengungkapkan hubungan antara diet sehari-hari, sistem imun, mikroba usus, dan kesehatan mental(*) tapi gimana sih, prosesnya? 

Rupanya proses makan itu nggak cukup hanya untuk menyenangkan lidah saja. Proses makan seharusnya juga punya tujuan untuk kesehatan, kesejahteraan, dan perasaan bahagia. Selain itu, makanan yang kita makan juga harus bisa bikin seneng triliunan mikroba yang hidup di saluran pencernaan. 

Apa yang kita makan ternyata juga dapat menguatkan, atau malah melemahkan hubungan yang kita jalin dengan mikroba dalam usus. 

Jika di saluran pencernaan kita hidup banyak mikroba baik, usus kita menjadi sehat, dan kita juga bisa merasa lebih bahagia. 

Inilah beberapa alasan mengapa kondisi mikroba di saluran pencernaan menjadi mood influencer terbesar kita : 

1. Para mikroba ini punya peran untuk mencerna makanan, menyerap nutrisi, menetralkan patogen, memproduksi vitamin-vitamin, dan menghasilkan neurotransmiter termasuk serotonin dan dopamin (ini udah kita bahas di tulisan tentang dosis harian zat kimiawi kebahagiaan) 
2. Faktanya, diperkirakan 90% serotonin itu diproduksi di usus kita. Selain berperan dalam mendorong perasaan bahagia, serotonin berperan dalam motilitas usus ( atau gerak peristaltik usus, yang merupakan ketahanan usus yang alami, mengontrol perlekatan dan kolonisasi bakteri, serta mempercepat pengeluaran imunogen dari lumen usus) tidur, kesehatan tulang, dan kardiovaskular.
3. Neurotransmitter gamma-aminobutyric acid (GABA) yang membantu mengurangi kecemasan dan stres dan meningkatkan kualitas tidur juga diproduksi oleh mikroba dalam saluran pencernaan kita. 
4. Banyak hasil studi yang menunjukkan bahwa kalau kita mengonsumsi makanan fermentasi yang kaya prebiotik dan probiotik (seperti asinan kubis, kimchi, dan kefir) ini juga dapat membantu meringankan gejala kecemasan.

Ketika lapisan usus kita rusak_suatu kondisi yang dikenal sebagai usus bocor_endotoksin yang disebut lipopolisakarida (LPS) dan senyawa lain seperti antigen makanan (termasuk gluten dan produk susu) dapat melewati dinding usus kemudian masuk ke dalam aliran darah yang kemudian menyebabkan peradangan sistemik. 

Hal tersebut pada gilirannya dapat menyebabkan kita mengalami gejala seperti merasa lesu, sakit kepala, dan brain fog (bingung, gampang lupa, mau ngomong A tapi bingung pakai kata apa, dsb) 

Dari penelitian lainnya didapatkan juga bahwa usus bocor (leaky gut) dapat mengubah cara sel-sel kekebalan di otak bekerja dan mengganggu fungsi neurotransmiter_ ini nih, yang berdampak pada kesehatan mental kita.

Kalau mendapatkan kondisi tersebut maka kita harus segera meredakan, memulihkan, dan memperkuat integritas lapisan usus dengan menghilangkan alergen dari makanan kita, misalnya mengurangi konsumsi gluten, produk susu sapi dan turunannya apabila mengalami lactose intolerant. 

Selanjutnya, setelah mengurangi penyebab peradangan, dilanjutkan dengan memberi nutrisi pada mikrobioma kita dengan diet kaya serat berbasis makanan utuh. 

Jika kita menganggap mikrobioma usus sebagai taman atau kebun, maka kebun itu menjadi rumah bagi beragam ribuan spesies dan strain bakteri. 

Ketika kebun kita dalam kondisi seimbang (dengan rasio bakteri baik yang sehat), kita memiliki kesempatan yang lebih baik untuk menikmati kesehatan, kebahagiaan, dan kesejahteraan yang optimal. 

Ketidakseimbangan, jumlah bakteri baik dan jahat, dapat menyebabkan masalah kesehatan usus, seperti usus bocor yang menurut penelitian dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam suasana hati kita juga.

Pilihan diet dan gaya hidup sehari-hari dapat berdampak positif pada komposisi bakteri di dalam tubuh. 

Koneksi usus-otak menggambarkan bagaimana stres dapat menyebabkan usus yang tidak bahagia_tetapi juga bagaimana usus yang tidak bahagia atau tidak sehat dapat menyebabkan stres. 

Jadi harus gimana nih? 

Pertama, tentunya kita harus belajar mengelola stres dengan lebih baik, melakukan olahraga secara teratur, dan mengonsumsi makanan padat nutrisi yang dapat membantu meningkatkan keragaman mikroba di dalam usus, sehingga perlahan-lahan suasana hati kita pun akan menjadi lebih baik. 

Nah, ada hal lain juga yang perlu diwaspadai nih, sementara sebagian besar bakteri usus kita terletak di usus besar, penelitian menunjukkan bahwa justru pertumbuhan berlebih dari bakteri yang lebih tinggi di usus kecil_yang dikenal sebagai pertumbuhan berlebih bakteri usus kecil (SIBO)_ justru dapat menyebabkan berbagai gejala mulai dari malabsorpsi nutrisi, kembung, usus bocor, mual dan diare hingga masalah mood dan depresi.

Selain pertumbuhan bakteri berlebihan di usus kecil, adanya pertumbuhan berlebihan dari jamur candida albicans di saluran pencernaan yang dapat disebabkan oleh pola makan yang buruk, obat-obatan (mengonsumsi antibiotik dalam jangka waktu lama) juga dapat merusak dinding usus dan menyebabkan usus bocor, ini adalah kondisi lain yang menurut penelitian dapat menyebabkan ketidakseimbangan suasana hati.

Sebenarnya, Candida albicans adalah salah satu jamur yang habitat aslinya memang berada di tubuh manusia.

Jamur Candida banyak ditemukan pada saluran pencernaan, mulut, vagina, rektum (saluran lubang anus), dan bagian tubuh lain yang bersuhu hangat. Namun jika jumlahnya melewati batas juga dapat menimbulkan berbagai penyakit di tubuh. 

Selain perlu mewaspadai adanya ketidakseimbangan bakteri dan jamur tadi, kita juga perlu memahami soal ketidakseimbangan gula darah. 

Gejala ketidakseimbangan gula darah dapat bermanifestasi dalam beberapa kondisi, misalnya mudah merasa lelah, mudah tersinggung, mengalami sakit kepala, masalah kesehatan pencernaan atau kesulitan berkonsentrasi serta energi crash. 

Ada banyak faktor yang dapat berkontribusi pada masalah gula darah, lagi-lagi bakteri usus kitalah yang memainkan peran penting dalam mengatur proses ini. Oleh karena itu, jika bakteri usus kita tidak seimbang, bisa jadi sulit untuk mempertahankan kadar gula darah yang stabil.

Untuk menjaga ekosistem internal yang sehat dan seimbang, kita bisa mulai lakukan dengan membatasi asupan gula rafinasi dan makanan olahan, kemudian mengganti karbohidrat sederhana seperti nasi putih dengan karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, labu, ubi kayu, dll.

Tambahkan juga sumber protein nabati atau hewani yang sehat, mengemil kacang-kacangan dan biji-bijian juga akan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. 

Dengan mengelola dan menerapkan pola makan yang lebih sehat dan menyenangkan bagi komunitas bakteri baik di usus kita maka kita bisa menjaga tingkat energi yang lebih konsisten sepanjang hari, begitupun dengan suasana hati kita akan lebih terjaga. 

Jadi, setujukah teman-teman, kalau perasaan bahagia juga tercipta dari kondisi pencernaan dan usus yang sehat? 

(*dengan penelitian yang meneliti bagaimana dysbiosis atau peradangan usus dapat berkontribusi pada beberapa kondisi kesehatan mental termasuk suasana hati yang rendah, kecemasan dan depresi) 

Referensi bacaan : 

Gut Microbiome Dysbiosis and Depression: a Comprehensive Review

Current Perspectives on Gut Microbiome Dysbiosis and Depression (Alexander Capuco, Ivan Urits, Jamal Hasoon, Rebecca Chun, Brittany Gerald, Jason K. Wang, Hisham Kassem, Anh L. Ngo, Alaa Abd-Elsayed, Thomas Simopoulos, Alan D. Kaye & Omar Viswanath) 

The Gut Microbiome and the Brain (Leo Galland)