Rutinitas Agar Tidur Lebih Nyenyak

 

Rutinitas Sebelum Tidur Yang Bakal Bikin Tidur Lebih Nyenyak. Sebenernya, saya bukan tipe orang yang susah tidur malem, malahan termasuknya tipe yang tidur cepet. Jam 8 malem, biasanya ngikutin kebiasaan tidur anak bayi, saya udah mapan ngelonin, dan kalau nggak ada yang lain-lain buat dikerjain, pasti ikut bablas tidur juga. Gampang buat tidur, bukan berarti tidur saya berkualitas. Kalau mau menilai kualitas tidur saya, ada di angka 6 dari skala 1-10. Kenapa?

Biasanya, sebelum mapan ngelonin saya udah shalat dan skinkeran dulu, makanya bisa langsung lesss tidur aja gitu kalau pas habis nyusuin dan ngelonin. 

Meski saat nempel bantal, saya bisa langsung tidur, tapi tidur yang beneran berkualitas seringnya hanya sampai jam setengah dua belasan saja. 

Itu saja sering nggak jenaknya. Kadang karena bangun nyusuin si bayi, tapi sekarang frekuensinya udah jarang. Si bayi sebenernya udah bisa anteng tidur malemnya. 

Tapi malah saya yang abis itu, sering kebangun karena pipislah, karena mimpilah, dan macem-macem ngga penting, termasuk overthinking tengah malem.

Tanda kalau tidur saya nggak berkualitas adalah, saya seringkali merasa masih capek dan ngantuk waktu bangun. Iyaa aneh aja, kayaknya udah di durasi 6-8 jam, tapi kok badan masih aja kayak lelah nggak puguh keesokkan harinya. 

Tidur berkualitas ini sama pentingnya lho, dengan nggak mengalami insomnia. 

Tidur yang berkualitas, bisa menaikkan sistem imun tubuh, bikin berat badan lebih mudah turun karena metabolismenya berjalan dengan baik, proses detoksifikasi berjalan optimal, dan tentunya badan jadi lebih fit. 

Buat yang meniatkan tidur awal karena ingin bisa bangun dengan ringan di sepertiga malam, tidur berkualitas itu penting banget. 

Beberapa waktu lalu, saya sempat ikut sebuah pelatihan terkait mindfulness, dan mentor saya meminta saya bercerita tentang bagaimana proses tidur saya, hasilnya, penilaian beliau bahkan lebih buruk dibandingkan penilaian saya sendiri. 

Menurut beliau, kualitas tidur saya masih di angka 4. 

Katanya, tidur yang baik dan benar, sangat berpengaruh terhadap fungsi pikir dan mental kita sehari-hari. 

Kenapa nilainya 4? 

Sebenernya itu didapat dari hasil observasi saat melakukan simulasi tidur. 

Jadi, kita mapan posisi rebahan mau bobok gitu, sambil membaca sesuatu secara berulang (bisa dzikir atau shalawatan dengan target jumlah tertentu) kalau jumlahnya belum tercapai, misalnya 100x kita nggak boleh menyerah buat tidur, meski tiba-tiba kayak mulai nggak sadar, atau maklep. 

Tahu kan fase, pas kita nyaris mau masuk ke fase nutup mata gitu. Nah, pas di fase kita tiba-tiba ngantuk mau jatuh tertidur itu, kita diminta mengobservasi pikiran bawah sadar kita yang muncul. 

Biasanya, ada kata-kata atau kalimat yang muncul ke permukaan saat kita mau merem itu. 

Nah, kata-kata itu kurang lebih menggambarkan kondisi mental kita yang sesungguhnya, pada hari itu. Ini merupakan salah satu efek ruminasi (baca penjelasan di gambar catatan) 

Waktu berusaha mengobservasi, saya menemukan alam bawah sadar saya berucap : kalimat yang nadanya menyalahkan. Pokoknya bukan kalimat yang positif, deh. 

Dari situ, ada satu hal yang bisa ditarik, saya masih membawa unfinished business ketika fase mau tidur. 

Ternyata itu salah satu yang bikin tidur nggak mantep, kurang nyenyak dan nggak berkualitas. 

Saya makin sreg lanjut ikut pelatihan mindfulness ini, karena hasilnya beneran bisa buat self healing. 

Di pelatihan tersebut diajarin juga gimana menata diri dan rutinitas harian agar kualitas tidur lebih baik. Dan sebaliknya, tidur malam yang baik juga jadi kunci aktivitas harian yang baik. Vice versa. 

Kondisi alam bawah sadar yang bersih, jernih, ditandai dengan mimpi yang baik merupakan salah satu kunci kesuksesan perilaku kita sehari-hari. 

Bagian itu agak panjang jelasinnya, karena hubungannya agak rumit. Kapan-kapan, saya bikin tulisannya sendiri. Tapi penjelasan singkatnya bisa disimak di gambar di bawah. 

Salah satu intinya kalau kita bisa mengendalikan mimpi kita dan respon alam bawah sadar, saat tidur, kita sebenernya sedang mengalami neuro plasticity dimana kita juga sedang menguatkan sinaps-sinaps baru yang mengantarkan kita untuk berpikir lebih positif, produktif, dan percaya diri. 

Ternyata neuro plasticity juga bisa dilatih ketika kita tidur. 

Oke, langsung ajalah ya. 

Jadi apa sih, sebenernya kiat-kiat atau tips agar tidur lebih berkualitas dan lebih nyenyak? 

Tidur itu sebenernya simulasi kematian. Dengan tidur, setiap hari, sebenernya kita sudah latihan untuk menghadapi satu hari yang pasti datang itu. 

Tapi apakah setiap malam kita benar-benar mempersiapkannya dengan baik? 

Teladan kita, Nabi Muhammad SAW juga memiliki rutinitas sebelum tidur, dan jika kita mengikuti apa yang disunnahkan, maka tidur kita pun akan bernilai ibadah. 

Hal lain yang juga menggerakkan saya untuk memperbaiki rutinitas tidur adalah kalimat ini : 

Kalau baca itu, saat direnungkan, serem aja kalau kita dimatikan lagi dalam keadaan scrolling sosial media. 

Selain mengikuti sunnah Nabi Muhammad, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar tidur berkualitas 

Berikut adalah rutinitas sebelum tidur yang bakal bikin tidur lebih nyenyak. 

1. Tidak tidur dalam keadaan perut penuh sehabis makan. 

Upayakan saat tidur perut dalam keadaan setengah kosong, bukan penuh, bukan juga lapar. 

Jadi upayakan jeda antara mengasup makanan terakhir tidak dekat dengan jam tidur. Idealnya dua jam sesudah makan barulah kita boleh mapan tidur. 

2. Tidak minum terlalu banyak ketika akan tidur. 

Apalagi kalau kita sudah berwudhu sebelum tidur. Nggak pengin kan pipis malem-malem. 

Jadi kita minum sebelum tidur pun fungsi nya hanya untuk membasahi kerongkongan saja. 

3. Tidak terpapar sinar biru sebelum tidur. 

Ah, ini pasti peer banget buat semua yah. Sinar biru yang asalnya dari cahaya ponsel atau komputer. Biasanya kalau mau tidur kita masih suka scrolling-scrolling sosmed. Ya gimana mau menyelesaikan urusan dunia yekan? (Self tabok) 

4. Dalam satu hari, kita harus cukup terpapar sinar matahari pagi atau siang. 

Salah satu yang membuat kualitas tidur baik adalah, tubuh mendapat paparan cahaya pagi yang cukup, sehingga metabolisme tubuh berjalan baik. 

5. Konsumsi makanan atau minuman yang membantu menaikkan kadar hormon melantonin, misalnya buah kiwi. 

Kalau yang lima di atas terkait fisik, ada rutinitas lain terkait psikis yang juga belum banyak orang lain tahu, yaitu memaafkan orang lain. 

Inilah yang jadi peer dalam mindfulness sleeping itu. Di mana kita membuat daftar orang-orang yang ingin kita maafkan dan doakan. Alasannya kenapa, bisa dilihat di gambar catatan yang saya buat di bawah ini ya. 

Kenapa saat tidur kita gelisah? Karena masih memikirkan dunia. Jadi antara sains dan tuntunan agama sejalan ya. Kita diminta mensimulasikan kematian, melepas hal-hal duniawi saat berangkat tidur. 

Singkatnya, saat tidur itu prefrontal korteks kita paling aktif, kalau sebelum tidur kita masih membawa-bawa urusan dunia, terutama terkait rasa marah, kesel, iri atau dengki sama orang, maka itulah yang akan diputar di otak sepanjang malam. 

Di pelatihan tersebut, juga ditekankan soal belajar memaafkan orang lain. Kiatnya bisa dilihat di bawah ini. Ini kalau kita bisa ketemu langsung sama orangnya. 

Kalau nggak, gimana? Selain membuat daftar, kita juga bisa membuat gambaran tentang orang tersebut lalu dengan niat tulus mulai bercakap-cakap dengan tujuan memaafkan. Nggak usah tiap malam, pilih satu orang setiap beberapa malam, dan mulai dengan mendoakan juga. 

Nah, itu tadi beberapa kiat yang bisa saya bagikan dari hasil pelatihan. Dan menuliskannya di blog serta membagikannya kembali adalah salah satu cara mengikat ilmu. Agar ilmu yang saya pelajari nggak lepas, dan bisa dimanfaatkan. 

Minimal buat sendiri dulu. InsyaAllah, kalau diizinkan kelak bisa bikin pelatihan yang sama juga. 

NB : Tulisan ini juga dalam rangka memenuhi permintaan sahabat saya semasa kuliah, Eliza Noeriyya, agar saya mulai menjadikan blog sebagai ladang memgumpulkan amal kebaikan dengan tulisan-tulisan yang lebih padat gizi dan nggak hanya duniawi saja. Makasih Chai, remindernya. Xoxo.